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Jetlag

Einführung

Jetlag ist ein aus dem Englischen stammender Begriff, der sich aus den Wörtern "jet" für
Düsenflugzeug und "lag" für Zeitabstand oder Verzögerung zusammensetzt und auch in der deutschen Sprache durchgesetzt hat.
Er bezeichnet verschiedene gesundheitliche Probleme und Beeinträchtigungen des Wohlbefindens, die dann auftreten können, wenn Flugreisende auf ihrem Weg mehrere Zeitzonen durchqueren.
Dabei gilt, dass Reisen von Osten nach Westen - z.B. von Frankfurt nach New York - in der Regel besser verkraftet werden, während der Jetlag bei einem Flug in umgekehrter Richtung - z.B. von Amsterdam nach Bangkok - häufiger auftritt
 und/oder sich stärker bemerkbar macht.
Faktoren wie das Lebensalter und die körperliche Fitness haben
jedoch einen gewissen Einfluss auf das individuelle Jetlag-Risiko.

Name/Bezeichnung Jetlag
Weitere Bezeichnungen Zeitzonenkater
Vorkommen nach Langstreckenflügen
Ursachen Phasenverschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus
Risikofaktoren Flugrichtung (West-Ost), Alter, Fitnesslevel, Tagesroutine
Symptome/Anzeichen Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Übelkeit, Kopfschmerzen
Therapie Medikamente, (Melatonin), der Tagesroutine des Zielorts folgen
Prophylaxe/Vorbeugung Vor Reisebeginn Schlafmuster schrittweise ändern Maßnahmen,
während Flug (Wasser trinken, geeignete Nahrungsmittel zu sich nehmen)

Ursachen

Die Ursachen für das Jetlag-Syndrom liegen in einer Phasenverschiebung innerhalb des menschlichen Tagesrhythmus, die durch einen schnellen Ortswechsel zwischen verschiedenen Zeitzonen hervorgerufen wird.
Bei einem solchen schnellen Wechsel der Zeitzonen werden nicht nur der Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch die regelmäßigen Abläufe verschiedener anderer Körperfunktionen durchbrochen, die
im Normalfall einem bestimmten 24-Stunden-Rhythmus folgen.
Da die "innere Uhr" eines Menschen tendenziell zu einem Rhythmus neigt, der 24 Stunden leicht überschreitet, werden Zeitzonenwechsel in Ost-West-Richtung, die vom Körper als eine Verlängerung des Tages empfunden werden, meist besser vertragen als in West-Ost-Richtung, wo sie in der Wahrnehmung des Organismus einer Verkürzung des Tages entsprechen. Vor allem das körpereigene Schlafhormon Melatonin scheint hier eine Rolle zu spielen. Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus.
Für gewöhnlich wird es nachts, also wenn die Umgebung dunkel wird, ausgeschüttet, wohingegen Licht die Hormonausschüttung bremst. Auf diese Weise wird ein Müdigkeitsgefühl ausgelöst.
Bei einem Zeitzonenwechsel wird der Tag-Nacht-Rhythmus nun durcheinander gebracht.

Anzeichen, Symptome

Typische Auswirkungen und häufigste Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, Schlafstörungen sowie eine verminderte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit, oft auch verbunden mit Gedächtnisproblemen. Teilweise berichten Betroffene auch über Symptome wie:
- ein ausgeprägtes Gefühl der Erschöpfung
- Abgeschlagenheit,
- Kopfschmerzen
- Übelkeit.
Weitere häufige Begleiterscheinungen sind nächtliche Schlaflosigkeit oder häufiges Erwachen während der Nacht.
Zudem ist es möglich, dass sich Hungergefühle beziehungsweise Stuhl- und Harndrang zu untypischen Zeiten bemerkbar machen.

Behandlung/Therapie

Ein Jetlag kann sowohl medikamentös als auch mit natürlichen Maßnahmen am Reiseziel behandelt werden. Für eine medikamentöse Therapie wird Melatonin verschrieben und hilft bei der Aufrechterhaltung des normalen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Zudem können Schlaf anstoßende Medikamente können am Zielort helfen, wieder zu einem ausgeglichenen Schlafrhythmus zurückzufinden, sollten aber nur sehr sparsam und zeitlich begrenzt angewandt werden, um die Entwicklung von Abhängigkeiten zu vermeiden.
Auch bei anhaltender Übelkeit oder Kopfschmerzen können entsprechende Medikamente Abhilfe schaffen. Idealerweise gelingt es jedoch, die Anpassung auch ohne Medikamente zu vollziehen.
Sofern zeitlich möglich, empfehlen sich Aufenthalte und körperliche Aktivitäten unter freiem Himmel bei Tageslicht.
Dem Müdigkeitsgefühl sollte erst nachgegeben werden, nachdem die Sonne am Zielort untergegangen ist; wenngleich dem Körper eine großzügig bemessene Anzahl von Schlafstunden zugestanden werden sollte.

Risikofaktoren

Neben der Tatsache, dass Flüge nach Westen in der Regel etwas geringere Jetlag-Beschwerden verursachen als Flüge in östlicher Richtung, spielen auch individuelle Faktoren eine Rolle.
Kleinkinder und ältere Menschen verkraften den Zeitzonenwechsel in der Regel besser als Menschen mittleren Alters. Ein großer Zeitunterschied zwischen Start- und Zielort sowie eine geringe körperliche Fitness gehen mit einem erhöhten Jetlag-Risiko einher.
Zudem haben diejenigen Menschen meist mehr unter Beschwerden zu leiden, die in ihrem normalen Tagesablauf für gewöhnlich einer
relativ starren Routine folgen.

Prophylaxe/Vorbeugung

Die mit einem Zeitzonenwechsel verbundenen Belastungen des Organismus lassen sich nicht völlig vermeiden, doch die unangenehmen Auswirkungen eines des Jetlags können durch einige prophylaktische Maßnahmen zumindest spürbar gedämpft werden.
Generell ist es ratsam, die Uhr schon vor dem Abflug oder spätestens im Flugzeug auf die Uhrzeit des Zielortes umzustellen, um sich mental bereits an
den dortigen Tagesrhythmus zu gewöhnen.
Bei einem Flug nach Westen  ist es sinnvoll, bereits einige Tage vor Reisebeginn ein bis zwei Stunden später schlafen zu gehen.
Ideal ist es, die Ankunftszeit auf die Mittagsstunden zu legen, um das 
hellste Tageslicht nutzen zu können. Wichtige Termine am Zielort sollten möglichst in den Morgenstunden stattfinden, wenn sich der Reisende am wachsten fühlt.
Während des Fluges sollte das Schlafen vermieden oder auf wenige kurze "Nickerchen" beschränkt werden. Bewegung, soweit im Flugzeug möglich, sowie ausreichend Flüssigkeit und eiweißreiche Nahrung sind ebenfalls empfehlenswert, um dem Schlafbedürfnis entgegenzuwirken.
Bei Flügen nach Osten hingegen sollten das Zubettgehen und das Aufstehen möglichst schon einige Tage vor dem Abflug um eine oder zwei Stunden nach vorn verlegt werden.
Wichtige Aktivitäten und Meetings am Zielort sollten am besten in den Abendstunden stattfinden. Während des Fluges empfehlen sich eine kohlenhydratreiche Kost, die das natürliche Schlafbedürfnis anregt, sowie Früchtetee. Entspannungsübungen und Autogenes Training haben sich ebenfalls bewährt.
Die Flugzeit sollte so weit wie irgend möglich zum Schlafen genutzt werden. Von Alkohol ist abzuraten, weil dieser an Bord eine stärkere Wirkung entfaltet als am Boden.
Zudem wirkt er austrocknend und verzögert die Umstellung des Organismus auf den neuen Zeitrhythmus am Zielort.
 

Literaturtipps

Linkhinweis
- HealthExpress: Jetlag Definition


Umfassende Informationen zum Jetlag-Syndrom im Überblick.
- Lufthansa: Allgemeine Tipps gegen Jetlag
Tipps und Hinweise zur Prävention des Jetlags am Zielort.

- Netdoktor: Jetlag – Verwirrte Bio-Uhr

Informationen zu den Ursachen und dem Einfluss des Schlaf-Wach-Rhythmus.

 


Kommentare
Dr. Eberhardt Olek  (Samstag, 25.06.2016)
Bin gerade mehr zufällig auf die Seite gestoßen. Als Vielflieger habe ich standig mit Jetlag zu kämpfen. Diese Darstellung trifft das Problem recht gut. Herzlichen Dank!


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